Beginnersschema

Het beginnersschema is ontworpen voor beginnende indoorroeiers en indoorroeiers die al een tijdje niet of nauwelijks hebben gesport. Je begint met het vijf maal roeien van één minuut met rust ertussen, en bouwt dit op totdat je uiteindelijk een half uur aan één stuk door kunt roeien.

De inspanning van de trainingen in dit schema ligt relatief laag. Er wordt een bovengrens aangehouden van 75% van de maximale hartfrequentie, oftewel een niveau waarbij je nog net een gesprek kan voeren. Dit maakt het schema een makkelijke en welkome kennismaking met het indoorroeien en de Indoor Rower.

Het schema kan worden aangepast aan je eigen behoefte en belastbaarheid. Je kunt bijvoorbeeld de rusttijd verdubbelen of de stappen van het schema aanpassen (ga van 1' naar 1'30'' naar 2' naar 2'30''). Belangrijk is de regelmaat: maak er een gewoonte van om in het begin een routine op te bouwen van een dag trainen afgewisseld met een dag rust.

 

Stap 1
Roei 1 minuut en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 keer 1 minuut en dit bouw je uit tot 8 keer 1 minuut.
Ga vervolgens door naar stap 2.

Stap 2
Roei 2 minuten en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 keer 2 minuten en dit bouw je uit tot 8 keer 2 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 3.

Stap 3
Roei 3 minuten en neem vervolgens 30 seconden rust. Herhaal dit 5 keer.
Bij de volgende training roei je 6 keer 3 minuten en dit bouw je uit tot 8 keer 3 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 4.

Stap 4
Roei 4 minuten en neem vervolgens 30 tot 60 seconden rust. Herhaal dit 4 keer.
Bij de volgende training roei je 5 keer 4 minuten en dit bouw je uit tot 7 keer 4 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 5.

Stap 5
Roei 5 minuten en neem vervolgens 30 tot 60 seconden rust. Herhaal dit 4 keer.
Bij de volgende training roei je 5 keer 5 minuten en dit bouw je uit tot 7 keer 5 minuten.
Ga vervolgens door naar stap 6.

Stap 6
Roei 20 minuten. Doe daar iedere training 2 minuten bij totdat je 30 minuten kunt roeien.

Tip
Ga pas naar de volgende training als je er klaar voor bent. Mocht je een training vrij zwaar vinden, doe deze dan de volgende keer nog eens totdat je het gemakkelijk volhoudt.

Roei tijdens de trainingen op tempo 20-26 slagen per minuut.