De anaerobe drempel (AD), ook het omslagpunt of overslagpols genoemd, is het inspanningsniveau tussen aerobe training en anaerobe training. De AD is het punt tijdens een inspanning waarop je lichaam moet overgaan van aerobe naar anaerobe verbranding. De AD is een handig meetinstrument om de intensiteit voor trainingen en wedstrijden te bepalen bij duursporten.
Bij aerobe verbranding krijgt je lichaam energie door verbranding van koolhydraten en vetten met behulp van zuurstof. Het maakt daarbij koolstofdioxide en water aan als bijproducten (ademen en zweten). Aerobe verbranding levert de energie voor de meeste van onze dagelijkse activiteiten.
Anaerobe verbranding begint als de intensiteit van bewegen enorm toeneemt en het aerobe systeem niet langer aan de vraag om energie van het lichaam kan voldoen. Dit is het punt waar we de AD overgaan. Bij anaerobe verbranding verbrandt het lichaam opgeslagen suikers om de extra energie te leveren en wordt melkzuur sneller aangemaakt dan het kan worden afgebroken. Spierpijn, een brandend gevoel en vermoeidheid maken het moeilijk om anaerobe energievoorziening langer dan een paar minuten vol te houden.
Hoe fitter je bent, hoe langer je je lichaam van energie kan voorzien met het aerobe systeem voor het anaerobe systeem het moet overnemen. Je kan je aerobe efficiëntie verbeteren – en dus je AD verhogen – door aeroob werk van hoge kwaliteit te leveren net onder je huidige AD. Het bijhouden van je hartslag en vinden van je Hartslag Bereik (THRR) helpt je om te bepalen wat je huidige AD is.
Trainingen om je AD te verhogen
Intervaltrainingen zijn goed om je AD te verhogen. Voor het beste resultaat wissel je in je trainingen af tussen aeroob werk (waarbij duur boven intensiteit gaat) en intervallen met hogere intensiteit (waarbij je op of net onder je Maximale Hartslag (MHS) traint). Aeroob werk moet het grootste deel van je training in beslag nemen. Hier zijn een paar interval workouts om te proberen. We raden lange sub-maximale intervallen aan, met ongeveer net zo lange rustpauzes. Zoals altijd moet je een goede warming-up doen voor je begint:
- 5 x 750 meter met 3 minuten rust
- 4 x 1000 meter met 3-4 minuten rust
- 4-5 x 5 minuten met 4 minuten rust
- 5 x 4 minuten met 4 minuten rust