Als je de roeitechniek eenmaal onder de knie hebt, verleng je geleidelijk de duur van je trainingen en voer je de intensiteit op. Hier zijn workouts die je kunt uitproberen. We raden je aan ze te doen in deze volgorde.
Workout 1
Roei eerst 3-5 minuten. Neem dan pauze om te rekken en rond te lopen. Als je je goed voelt, doe dan tot vier van deze korte roei-intervallen.
Workout 2
Begin te experimenteren met het tempo van je halen en de kracht die je zet. Op de Performance Monitor wordt dit tempo aangegeven in de rechter bovenhoek. De geleverde inspanning zie je in het midden van het scherm. Deze kan weergegeven worden in aantal watts, calorieën of snelheid (tijd per 500m). Hieronder deze workout in detail:
- 3 minuten op 20 halen per minuut (spm), comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten op 22 spm, zwaardere inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten op 24 spm, comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
- 3 minuten op 24 spm, zwaardere inspanning; 1 minuut rust.
- 10 minuten roeien op een vast tempo en met gelijke inspanning naar jouw keuze. Noteer het tempo dat je kiest, want dat zal je gebruiken bij je volgende workout.
Workout 3
Deze workout introduceert langer roeien waarbij je het tempo van je halen varieert. In detail:
- Doe vier delen van 5 minuten, waarbij je het tempo als hieronder varieert. Probeer met een snelheid te roeien die een paar seconden sneller is dan je snelheid bij het 10 minuten deel van Workout 2.
- 20 spm voor de eerste 2 minuten
- 22 spm voor de volgende 2 minuten
- 24 spm voor de laatste minuut
- Rust: roei 2 minuten heel rustig voor je aan het volgende 5 minuten deel begint.
Workout 4
Deze workout is gericht op langer, stabiel roeien.
- Doe twee stukken van 10 minuten met 3 minuten rust ertussen. Probeer een tempo aan te houden dat tussen die van Workout 2 en 3 in ligt. Je haalsnelheid zou tussen de 20 en 24 moeten liggen.
Workout 5
Deze training heeft korte intervallen voor de variatie. Met deze workout kan je zien welke snelheid je kan halen.
- Roei in totaal 20 minuten lang 1 minuut hard, 1 minuut makkelijk. Kijk naar het midden van het scherm om je tempo te zien. Probeer een haalsnelheid van 20-24 aan te houden. Sla je tempo op na de workout met de “recall/memory” functie op de Performance Monitor.
Referentie Stuk
Als je Workout 5 hebt afgerond, roei je 30 minuten non-stop ter referentie. Sla je totale aantal meters op en herhaal dit elke paar weken om te zien hoezeer je vooruit gaat.
Volgende Stappen
Nu je de eerste paar trainingen hebt afgerond, begin je een trainingsschema te maken dat past bij je doelen en de tijd die je daarvoor hebt. Bezoek onze Workout van de Dag pagina om ideeën op te doen.