Het bijhouden van je hartslag helpt je om je training zo effectief mogelijk te maken. Als je je Hartslag Bereik (Training Heart Rate Range, THRR) weet, kan je je inspanning aanpassen om binnen deze waardes te blijven afhankelijk van je doelen voor iedere workout.
Gebruik de formules op deze pagina om je hartslagbereik ongeveer te bepalen. Voor nauwkeurigere berekeningen moet je bij je arts een stress-test doen.
Om je hartslagbereik te bepalen, moet je eerst de volgende waardes vaststellen:
- Maximale Hartslag (MHS)
- Rust Hartslag (RHS)
- Hartslag Reserve (HSR)
MHS, RHS en HSR
Het vinden van je MHS kan lastig zijn zonder een elektrocardiograaf (ECG) te gebruiken. De vuistregel voor MHS was altijd 220 min je leeftijd. Recente studies wijzen uit dat 205.8 - (0.685 x leeftijd) accurater is.¹
RHS: Om je RHS te bepalen meet je je hartslag zodra je ’s ochtends wakker wordt voor je uit bed stapt. Voor grotere nauwkeurigheid doe je dit een paar dagen en neem je het gemiddelde.
HSR = MHS minus RHS
Hartslag Bereik
Om je hartslagbereik te bepalen, neem je percentages van je RHS en telt die bij je HSR op. Het percentage dat je gebruikt hangt ervan af of je aerobe of anaerobe drempel training doet:
- Voor aerobe training neem je 50-75% van je HSR en tel je die op bij je RHS
- Voor je anaerobe drempel (ook omslagpunt genoemd) neem je 80-85% van je HSR en tel je die op bij je RHS
Voorbeeld
Een vijftigjarige met een rust hartslag (RHS) van 62 krijgt de volgende waardes:
- MHS: 205.8 - (0.685 x 50) = 172
- HSR: 172 - 62 = 110
- Hartslagbereik THRR voor Aerobe Training: 115–143 slagen per minuut (beats per minute, bpm)
- Hartslagbereik THRR voor Anaerobe Drempel Training: 148–154 bpm
¹The Surprising History of the "HRmax=220-age" Equation, Robert A. Robergs en Roberto Landwehr, Journal of Exercise Physiology Volume 5 Number 2 May 2002.