Vier workouts voor een 30 minuten challenge

Hebben jouw sporters maar 30 minuten de tijd om te komen trainen? Tijd is kostbaar (en op sommige dagen beperkt), maar we weten allemaal hoe belangrijk sporten is. Daarom hebben we vier workouts samengesteld zodat die 30 kostbare minuten goed worden gebruikt. Dat kan zelfs tijdens de lunchpauze of tussen twee afspraken door.

1. Zes rondes van steeds 5 minuten met verschillende intensiteit

• 1 minuut rustig
• 1 minuut matig
• 1 minuut hard
• 1 minuut matig
• 1 minuut rust
• En opnieuw, totdat je zes rondes hebt gedaan

Deze kleine ‘piramide’ van intensiteit heeft een kleine warming-up ingebouwd voordat je op snelheid komt. Die vierde minuut van matige intensiteit na een zware inspanning is een goede oefening om toch intensiteit te behouden na een grote inspanning.

2. Drie rondes van ieder 9 minuten gevolgd door 1 minuut rust

Dit is een goede training om een basis op te bouwen, terug te komen na een blessure of gewoon om rustig aan langere trainingen te beginnen. De tijd kan worden aangepast aan de specifieke behoeften. Net begonnen met trainen? Probeer dan vier minuten op, 1 minuut af om wat extra rust te geven en het uithoudingsvermogen te vergroten.

3. Verlaag de split elke 5 minuten

Kies een makkelijk tempo om mee te beginnen en verlaag elke 5 minuten je split. Hieronder staat een voorbeeld van een splitverdeling. Pas de tussentijden aan op basis van je capaciteiten.

• 0-5 min @ 2:24/500 meter
• 5-10 min @ 2:22/500 meter
• 10-15 min @ 2:20/500 meter
• 15-20 min @ 2:18/500 meter
• 20-25 min @ 2:16/500 meter
• 25-30 min @ 2:14/500 meter

Door de nadruk te leggen op het verhogen van het tempo en sneller te gaan, wordt de training opgedeeld in zes stukken van 5 minuten en vliegt de tijd voorbij.

4. 400 meter rustig, 100 meter hard

Concentreer je op het onder controle houden van je ademhaling voor de 400 meter stukken, en doe die 100 meter op hoge intensiteit. Gebruik deze workout ook voor een 5k, of tot 30 minuten om zijn.

Workout voor de BikeErg, SkiErg en RowErg

Heb je alle drie de toestellen, dus de BikeErg, de SkiErg en de RowErg? Dan hebben we nog leuke workoutsuggesties:

• Tien minuten op elke machine. Roei, ski en fiets op een constante snelheid
• Twee minuten op elke machine, afwisselend tot de 30 minuten om zijn
• Vier minuten op elke machine. Daarna 3 minuten, 2 minuten en 1 minuut. Probeer elke ronde een beetje sneller te gaan

Inspireer jouw sporters met deze workoutideeën!