Herfsttraining, waarom oktober het moment is voor krachtopbouw

In oktober komen de buitensporters weer binnen. De hardlopers hebben hun najaarsmarathon achter de rug, de wielrenners hangen hun racefiets op tot maart, de tennissers ruilen gravel voor kunstgras. Voor sportscholen betekent dat een golf gemotiveerde leden die iets nieuws willen. Precies het juiste moment om ze een krachtperiode aan te bieden die ze in maart hun eigen buitensportprestaties laat verpletteren. In deze blog vertelt Dries Beer van Concept2 Benelux hoe je die opbouwt met de RowErg, BikeErg, SkiErg en StrengthErg.

Waarom oktober het beste moment is

Elk seizoen heeft zijn eigen ritme, en oktober is voor de meeste sporters het moment waarop de kaarten opnieuw geschud worden. De buitensportkalender loopt af, de winter komt eraan, en veel sporters vragen zich af wat ze de komende maanden gaan doen. Wie ze daar een concreet doel aanbiedt, houdt ze binnen.

Krachtopbouw past uitstekend in deze fase. Cardio komt in de zomer wel op de fiets of tijdens het hardlopen, terwijl kracht bij buitensporters vaak sneuvelt. Ze komen in oktober binnen met sterke benen en verhoudingsgewijs zwakke armen, romp en bovenlichaam. Precies het gat dat een goede krachtperiode kan dichten.

Voor jou als sportschoolhouder is het bovendien een marketingmoment. "Klaar voor de winter" of "sterker terug in maart" zijn boodschappen die vanzelf werken in oktober. Vergelijk dat eens met een campagne in januari, waar iedereen strijdt om aandacht.

Van duurvermogen naar kracht, de switch die je maakt

De meeste buitensporters hebben een prima aerobe motor als ze bij je binnenkomen. Wat ze missen zijn kracht en pieken. Een marathonloper heeft geen probleem om een uur op tempo te bewegen, maar tien squats met een barbell zijn ineens een issue.

De trainingsprincipes zijn daarbij anders dan wat ze gewend zijn. Lage herhalingen, hoge weerstand, lange rustpauzes. Voor sporters die maandenlang op tempo hebben getraind, voelt dat vreemd. Ze willen doorgaan, terwijl krachttraining vraagt om stoppen tussen de sets.

Leg dat vooraf uit. Wie snapt waarom hij drie minuten rust neemt tussen twee blokken van tien slagen op de RowErg, houdt zich er ook aan. Wie het niet snapt, gaat na een minuut alweer los en traint dus duurvermogen in plaats van kracht.

Zo bouw je een krachtperiode op de vier Ergs

Elk Concept2-apparaat heeft een rol in een krachtperiode, en de vier zijn samen sterker dan los.

De RowErg train je op lage slagfrequentie, tussen 18 en 22 slagen per minuut, met een explosieve drive. Focus op maximale kracht per slag in plaats van tempo. Blokken van 10 tot 20 slagen, met drie minuten rust ertussen. Sporters merken snel dat dit iets heel anders is dan hun gebruikelijke 2000-metertijd verbeteren.

De BikeErg werkt met korte, harde intervallen. Dertig seconden op maximaal wattage, drie minuten rust, tien tot vijftien keer herhalen. Dit traint anaerobe pieken die buitensporters vrijwel nooit doen. Verwacht dat sporters in de eerste weken uit hun sokken worden gefietst.

De SkiErg richt zich op het bovenlichaam, precies waar buitensporters het meest tekortkomen. Blokken van 20 tot 30 slagen op hoge weerstand, met focus op de trekbeweging. Voor een hardloper die zich alleen ooit met zijn benen heeft bekommerd, is dit een openbaring.

De StrengthErg maakt het af. Leg press, seated row en chest press in drie series van 8 tot 12 herhalingen. Geen risico op vastlopen onder de stang, dus sporters durven hier maximaal in te gaan zonder spotter.

Twaalf weken tot half januari, een concrete opzet

Een goede krachtperiode duurt drie tot vier maanden. Van half oktober tot half januari past perfect, want sporters zien in maart, april en mei het effect terug in hun eigen sport.

Week 1 tot 4 is opbouw. Twee sessies per week, focus op techniek en gewenning. Elke sessie gebruikt twee apparaten. Weerstand en volume nog matig. Sporters hoeven nog niet kapot uit de zaal te lopen; de bewegingen schoon uitvoeren is het eerste doel.

Week 5 tot 8 is intensiteit. Drie sessies per week, alle vier de apparaten in een rouleersysteem. Weerstand omhoog, herhalingen omlaag, rustpauzes langer. Dit is de fase waarin sporters echt sterker worden.

Week 9 tot 12 is piek. Volledige krachtsessies met alle vier de apparaten. Sporters merken dat hun buitensport-lichaam totaal is veranderd. Test in week 12 met een 2000 meter RowErg, een 1000 meter SkiErg en een StrengthErg-maximum. Deze cijfers zijn de baseline voor de rest van het jaar.

Wat sporters merken in de tweede helft

De eerste zes weken zijn de zwaarste. Buitensporters ervaren voor het eerst spierpijn op plekken waar ze nooit stijfheid hadden. Schouders, bovenrug, core. Sommigen vragen zich af of dit wel de bedoeling is. Zeg ze dat het klopt, en dat er iets moois op komst is.

Vanaf week acht komt de omslag. Sporters merken dat ze thuis makkelijker de trap oplopen met boodschappen, dat hun rug niet meer zeurt na een lange werkdag, dat ze zich krachtiger voelen dan in jaren. Dat is het effect van maandenlang gerichte krachtopbouw.

In maart, wanneer ze hun eerste hardlooprondje maken of hun racefiets weer uit de stalling halen, merken ze het echte resultaat. Snellere klimmen, snellere sprints, minder blessures. Een kracht die de rest van hun jaar draagt.

Meer weten?

Benieuwd welke combinatie van Ergs past bij jouw krachtperiode? Stuur een mailtje of bel naar 020-3 450 010. We denken graag mee over hoe je dit najaar je leden binnen én sterker houdt.

Dries Beer, Concept2 Benelux