De Concept2 Indoor Rower dwingt je niet om met een bepaalde snelheid of intensiteit te roeien. Bij elke demper instelling – en op elk moment tijdens je workout – kan je meer of minder inspanning leveren, zo snel of langzaam roeien als je wil. De sleutel tot het verhogen van de intensiteit is weten hoe je dit bijhoudt en weten hoe en wanneer kracht te zetten.
Intensiteit Bijhouden
Het bijhouden van de intensiteit is een van de belangrijkste taken van de Performance Monitor (PM). De PM geeft de intensiteit weer in snelheid, Calorieën en watts. Snelheid wordt uitgedrukt in tijd per 500 meter. Als je de snelheid, bijhoudt verlagen de cijfers hoe sneller je gaat: een snelheid van 2:00 betekent dat het je twee minuten kost om 500 meter te roeien. Dat is langzamer dan iemand die 500 meter in 1 minuut 48 seconden roeit (1:48) en sneller dan iemand die op 2:08 roeit. Als je naar het aantal watts of Calorieën kijkt, geldt het omgekeerde: de cijfers zullen stijgen – je zal meer watts produceren, meer Calorieën verbranden – als je je intensiteit verhoogt.
Haal Snelheid
Haalsnelheid is het aantal halen dat je trekt per minuut, of spm (strokes per minute). De PM geeft dit aantal weer in de rechter bovenhoek. Harder roeien betekent niet meteen dat je haalsnelheid hoger ligt. Ga je je intensiteit verhogen? Probeer je spm dan tussen de 24 en 30 te houden voor de meeste workouts en 36 of lager bij wedstrijden. Lees verder om te leren hoe je dit doet.
Kracht Zetten en de Recover Ontspannen
De manier om een redelijke haal snelheid te houden terwijl je de intensiteit verhoogt is door goed kracht te zetten aan het begin van de haal en je recover onder controle te houden. Gebruik je kracht efficiënt tijdens de haal door bij de start je benen te gebruiken, dan je rug naar achteren te zwaaien en het af te maken met je armen. Tijdens de recover moet je je niet haasten als je naar de handgreep glijdt voor je volgende haal. Het heet niet voor niets “recover”! In het algemeen zou de haal-recover verhouding 1:2 moeten zijn. Met andere woorden, je recover zou twee keer zo lang moeten duren als je haal. Bekijk eventueel onze Techniek video en zeker ook ons filmpje over Roeien met een Hogere Intensiteit.
Hoe te Beginnen
Een goede manier om harder te gaan roeien is om korte salvo’s van krachtsinspanning te incorporeren in een gemakkelijkere training. Hier zijn een paar voorbeelden:
- Kracht tienen: 10 halen met een hogere intensiteit, verdeeld over een langere tijd roeien.
- Versnellingen: 10-15 halen waarbij je geleidelijk je intensiteit opvoert van laag naar hoog.
- Pickups: roei tijdens een langer stuk de eerste 20 halen (of 45 seconden) van elke 500m met een hogere intensiteit.
- Alternatief: roei 20 seconden hard, dan 1:40 (een minuut en 40 seconden) rustig. Probeer tijdens het harde roeien een snelheid aan te houden die vijf seconden sneller is per 500m.