Eerste Workouts

Once you’re comfortable with technique on the SkiErg, gradually begin increasing the duration and intensity of your workouts. Here are workouts to try. We recommend doing them in the order listed.

Workout 1

Probeer je eerste training op de SkiErg niet te lang te zijn. Je eerste training kan 3–5 minuten duren zodat je gewend kan raken aan de beweging. We raden je ook aan de Dubbelstok-techniek als eerste training te gebruiken, omdat het meer spier groepen gebruikt en het geeft je een meer complete training. Na 3–5 minuten neem je een korte pauze, je loopt wat rond en doet kort wat rek en strek oefeningen. Als je je goed voelt dan herhaal je de training van 3–5 minuten tot 5 keer.

Workout 2

Ga experimenteren met cadans en kracht. Cadans wordt weergegeven in halen per minuut (strokes per minute, spm) in de rechterbovenhoek van de Performance Monitor. Kracht is hoe hard je trekt. Dit wordt weergegeven in een keuze aan eenheden in het midden van het scherm: watts, calorieën of snelheid. Probeer een paar intervallen van 3 minuten terwijl je je cadans en snelheid varieert op de hieronder beschreven wijze.

  • 3 minuten op 35 spm, comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
  • 3 minuten op 40 spm, zwaardere inspanning; 1 minuut rust.
  • 3 minuten op 42 spm, comfortabele inspanning; 1 minuut rust.
  • 3 minuten op 44 spm, zwaardere inspanning; 3 minuten rust.
  • Eindig met 10 minuten skiën met een vaste cadans en krachtsinspanning naar keuze. Noteer op welke snelheid je uitkomt, want daar zal je tijdens je volgende training gebruik van maken.

Workout 3

Deze training introduceert langer skiën met variatie in cadans.

  • Doe vier delen van 5 minuten waarin je de cadans varieert zoals hieronder beschreven. Probeer een tempo aan te houden dat sneller is dan dat van de laatste 10 minuten van je vorige training.
    • 35 spm voor de eerste 2 minuten.
    • 40 spm voor de volgende 2 minuten.
    • 45 spm voor de laatste minuut.
    • Rust: ski 2 minuten heel rustig voor je aan het volgende 5-minuten deel begint.

Workout 4

Deze training is gericht op stabiel skiën gedurende langere tijd.

  • Doe twee delen van 10 minuten met 3 minuten rust tussendoor. Probeer iets sneller te gaan dan bij het 10-minuten deel van workout 2. Je tempo zou tussen de 40 en 45 halen per minuut moeten zijn.

Workout 5

Deze training heeft korte intervallen voor de variatie. Met deze workout kan je zien welke snelheid je kan halen.

  • Ski 1 minute hard, 1 minute easy for a total of 20 minutes. Watch the central display for your pace. Aim for a cadence of 40–45 spm. Record your pace after the workout using the recall/memory function on the Performance Monitor.

Benchmark Piece

Als je workout 5 hebt afgerond ski je 30 minuten om een referentie te krijgen. Houd je totale aantal meters bij en doe dit elke paar weken om je vooruitgang te kunnen zien. Je kan dit ook indienen bij de Concept2 Online Ranking!

Volgende Stappen

Nu je de eerste paar trainingen hebt afgerond, begin je een trainingsschema te maken dat past bij je doelen en de tijd die je daarvoor hebt. Bezoek onze Workout van de Dag pagina om ideeën op te doen.