Workout van de Dag (WOD)

Elke dag bieden we drie trainingen aan zodat je je trainingen afwisselend houdt. Kies een korte, middellange of lange workout afhankelijk van je doel en de tijd die je hebt om te trainen.

Als onze keuze je niet bevalt, gebruik je de “toon alternatieven” links om alternatieve selecties voor elke type workout te laten zien.

De tijden voor de workouts zijn inclusief warming-up en cooling-down. Deze tijden kunnen wat variëren voor afstandstrainingen, afhankelijk van je snelheid.

short medium long
Kort Middellang Lang
Max 30 min. 45 min. 60+ min.

Workouts voor June 17, 2019

short

Short

8 x 1000m / 1 min easy

Ride eight 1000 meter pieces. Pedal easily for one minute between the pieces.

Button Sequences

PM5: B-D-D-A-D-B-A-C-C-C-C-C-A-A-A-A-B-E

Alternatieve korte training | Korte training van vandaag

medium

Medium

4 x 3000m / 1 min easy

Ride four 3000 meter pieces. Ride for one minute easily between pieces.

Button Sequences

PM5: B-D-D-A-D-B-B-B-A-C-C-C-C-C-A-A-A-A-B-E

Alternatieve medium training | Medium training van vandaag

long

Long

3 x 15 min with rate increase / 3 min easy

Ride three 15 minute pieces. Ride the first five minutes of each @ 70 rpm. Then four minutes @ 75 rpm, three @ 80, two @ 85 and one @ 90. Ride for three minutes easily during the rest period.

Button Sequences

PM5: B-D-D-B-D-B-A-B-B-B-B-A-A-A-A-B-B-B-E

Alternatieve lange training | Lange training van vandaag

TIPS VOOR SUCES

Voorbereiding en Herstel: Doe je warming up, cooling down, en stretch elke keer als je traint. Onthoudt dat trainingen in een hogere intensiteit vereisen een langere warming up.

Gebruik de Beschikbare Technologie Stel je training in op je performance monitor Program. Hulp nodig? Kijk op de Hoe te Gebruiken pagina's van je monitor:
PM5 | PM4 | PM3 | PM2 | PM1.

Om toegang te krijgen tot meer data, download de gratis app, ErgData.

Over intensiteit: Deze trainingen zijn ontwikkeld voor een personen met breed scala aan vaardigheden en ervaringen, daarom worden er niet een gesproken over een specifiek trapfrequentie, kracht of hartslag zone.

  • Zwaar: Intensieve training maar je training kan wel worden afgemaakt.
  • Duur training: een tempo dat comfortabel de hele training kan worden volgehouden. Met een intensiteit waarbij je een gesprek kunt voeren.
  • Rustige haal of trap: Rust fase. Stop niet met trappen of bewegen! ga heel rustig door in een rustig tempo en weinig kracht.

Onthoudt: Je kan altijd de intensiteit van je training aanpassen aan je eigen behoeftes!

Instellen Luchtschuif: Tenzij anders aangegeven:

  • Indoor Rower: 3-5 geeft je de beste aerobe training. Meer over de luchtschuif.
  • SkiErg: 1-3, indien wenselijk kan je het aanpassen aan de verschillende ski en sneeuw condities.
  • BikeErg: Zet je luchtschuif in die stand dat je een training kan volhouden in de cadans (rpm) die voorgesteld wordt.

Cadans/Haal Snelheid: Over het algemeen wordt een hogere cadans/haal snelheid gebruikt bij kortere trainingen. Lagere cadans/haal snelheid bij langere trainingen. Tenzij anders wordt aangegeven:

  • Indoor Rower: 22-30 halen per minuut (spm).
  • SkiErg: 35-45 halen per minuten (spm).
  • BikeErg: een trapfrequentie van 60-100 per minuut (rpm).