Het perfecte HYROX-trainingsschema: van opbouw tot race-ready

Vorige maand schreven we hoe je de perfecte HYROX-gym inricht. Maar dan komt de volgende uitdaging: hoe zet je een trainingsschema op dat jouw leden daadwerkelijk voorbereidt op hun eerste HYROX? De meeste sporters onderschatten namelijk de complexiteit van deze hybride sport die kracht, uithoudingsvermogen én mentale weerbaarheid vereist. Veel sporters trainen te veel op hun sterke punten en vermijden hun zwakke plekken. In deze blog vertelt Dries Beer van Concept2 hoe je een effectief trainingsschema opbouwt dat sporters stapsgewijs voorbereidt op hun HYROX-debuut.

De vier pijlers van effectieve HYROX-training

Een goed HYROX-trainingsschema rust op vier fundamenten. Cardio vormt de basis: hardlopen, roeien op de RowErg en skiën op de SkiErg. Wissel duurtraining af met intervallen om zowel je aerobe als anaerobe systeem te ontwikkelen. Raad je sporters vooral aan om lekker te gaan wielrennen buiten. Dit is dé manier om low impact duurtrainingen toe te voegen.

Kracht komt op de tweede plaats. Volledige lichaamstraining met squats, deadlifts en lunges bouwt de spiermassa op die nodig is voor de zware functionele oefeningen. De derde pijler bestaat uit functionele circuits: sled push en pull, farmers carry, burpee broad jumps, sandbag lunges en wallballs.

De vierde en vaak vergeten pijler is 'compromised running' - direct hardlopen na krachtinspanning. Train specifiek hoe je benen reageren op vermoeidheid. Dit onderscheidt HYROX van gewone crossfittraining: de constante wisseling tussen kracht en cardio.

Periodisering in drie blokken voor optimale progressie

Deel je trainingsopbouw in drie blokken van vier weken. Het basisblok richt zich op algemene kracht, duurvermogen en techniek. Focus op motoriek en het opbouwen van uithoudingsvermogen zonder je leden te overbelasten.

Het specifieke blok introduceert HYROX-specifieke oefeningen en combinatietrainingen. Verhoog de intensiteit geleidelijk en laat sporters wennen aan de overgangen tussen stations. Train pacing en leer hen hun energie goed te verdelen over de gehele race.

Het wedstrijdblok draait om volledige HYROX-simulaties, verfijnde pacing en mentale voorbereiding en de transities. Plan voldoende herstel en taper richting de echte race. Reduceer het volume maar houd de intensiteit hoog om sporters scherp te houden.

Praktische weekindeling die resultaat oplevert

Een effectieve trainingsweek combineert verschillende elementen zonder overbelasting. Maandag start met functionele kracht gecombineerd met SkiErg-training. Dinsdag draait om AMRAP-circuits met wallballs, sled push en hardloopintervallen.

Woensdag is een actieve hersteldag met techniektraining en mobiliteit. Donderdag focust op snelheid met intervallen, farmers carry en sandbag lunges. Vrijdag is complete rust.

Zaterdag vormt het hoogtepunt met HYROX-simulatiecircuits waar alles samenkomt. Zondag biedt rust of een lichte duurloop voor actief herstel. Deze indeling zorgt voor voldoende stimulus zonder overtraining.

Compromised running: de geheime saus van HYROX

Het grootste verschil tussen gewone crossfittraining en HYROX-voorbereiding ligt in compromised running. Na elke workout-station volgt direct een loopsegment van één kilometer. Je benen moeten functioneren terwijl ze nog trillen van de vorige inspanning.

Train dit specifiek door workouts altijd af te sluiten met hardlopen. Begin met korte afstanden en bouw op naar de volledige kilometer. Leer sporters hun looptempo aan te passen aan hun vermoeidheid en toch een consistent ritme te behouden.

Deze vaardigheid maakt het verschil tussen finishen en uitvallen. Sporters die dit niet trainen, raken halverwege de race mentaal en fysiek vastgelopen wanneer hun benen niet meer gehoorzamen.

Start het nieuwe sportjaar met concrete doelen

December is het perfecte moment om leden te helpen doelen te stellen voor het nieuwe sportjaar. HYROX biedt een concreet doel waar sporters naartoe kunnen werken. Plan gezamenlijke trainingsopbouw richting de eerste races van 2025.

Gebruik de performance monitors van Concept2-apparaten om voortgang bij te houden. Sporters zien hun verbetering in cijfers, wat enorm motiveert. Deel succesverhalen en creëer een cultuur waarin iedereen elkaar helpt beter te worden.

Organiseer mini-wedstrijden binnen je gym en daag teams uit elkaar te verslaan. Deze sociale dynamiek houdt mensen betrokken en creëert een sterke community rond HYROX-training.

Meer weten?

Wil je jouw leden klaarmaken voor een sterk 2025 met HYROX-training? Benieuwd hoe Concept2-apparaten passen in een effectief trainingsschema? Stuur een mailtje of bel naar 020-3 450 010. We helpen je graag bij het opzetten van de juiste training-opbouw.

Dries Beer - Concept2 Benelux