Wedstrijden



Bob Spousta (Hwt 60–65) competing at the 2012 CRASH-Bs

Het meedoen aan wedstrijden motiveert enorm. Strategisch plannen (en trainen!) kan leiden tot een topprestatie op de wedstrijddag. Om goed te zijn tijdens wedstrijden moet je je optimale wedstrijdsnelheid vinden. Je moet je lichaam trainen om met hoge intensiteit te roeien en je moet een wedstrijdplan maken.

Wedstrijden op de Olympische Spelen en op roeimachines gaan meestal over 2000m, maar deze uitgangspunten kan je op elke wedstrijdafstand toepassen.

Vind Je Optimale Wedstrijd Snelheid

Snelheid drukken we uit in tijd per 500 meter (bijvoorbeeld: een 2:14 stuk betekent dat het twee minuten en 14 seconden duurt om 500m te roeien).

Het kennen van jouw optimale snelheid is cruciaal voor je training en het opstellen van je wedstrijdplan. Neem een aantal weken voor de wedstrijd de volgende stappen om je wedstrijdsnelheid te vinden.

  1. Doe een basis 2k.
    Stel je Performance Monitor in voor een afstand van 2000m. Begin je 2k rustig, op een snelheid waarvan je weet dat je het de volle afstand kan volhouden. Verhoog je intensiteit in de tweede helft van het stuk als je je sterk voelt. Noteer op het eind je gemiddelde snelheid over de hele 2k.
  2. Doe een week later nog een 2k test.
    Begin op de gemiddelde snelheid van je basis 2k. Versnel weer in de tweede helft als je je sterk voelt. Noteer je gemiddelde tijd als je klaar bent.
  3. Herhaal dit proces tot je de beste gemiddelde snelheid benadert die je 2000m kan volhouden. Dit is de snelheid waarmee je je wedstrijd moet beginnen en vasthouden tijdens het grootste deel van je wedstrijd over 2k. Voel je je sterk? Verhoog dan je intensiteit over de laatste 500m om echt alles te geven in het laatste stuk van de wedstrijd.

Deze testen kunnen veel van je vergen—vooral als je beter wordt!—en het kan drie tot vier testrondes duren voor je je wedstrijdsnelheid te pakken hebt. Doe niet meer dan één test per week, vooral niet als de wedstrijddag dichterbij komt.

Trainen om met Hoge Intensiteit te Roeien

Trainen om met hoge intensiteit te roeien betekent over het algemeen het roeien van intervallen: workouts die bestaan uit periodes van hoog-intensief werk gevolgd door periodes van rust. Hier zijn er een paar om te proberen.

500m Intervallen

Doe zes intervallen van 500m met 1 minuut rustig roeien met lichte halen. Rust 5 minuten uit en roei dan 500m op snelheid. Werk gecontroleerd tijdens de zes intervallen en probeer elke interval sneller te gaan. Je snelheid moet 3-6 seconden sneller zijn dan je wedstrijdsnelheid. De 500m snelheidsinterval gaat erom dat je leert hard te trekken, vooral als je recentelijk vooral duurtrainingen hebt gedaan met lage intensiteit.

1000m Intervallen

Doe drie intervallen van 1000m met 2 minuten rustig roeien. Roei de eerste 500m van elke interval op een snelheid die je kan volhouden. Verhoog dan je intensiteit over de tweede 500m. Je snelheid moet 2-3 seconden sneller zijn dan je wedstrijdsnelheid. Voor de wedstrijddag heb je hopelijk alle drie de intervallen geroeid op of onder je streefsnelheid voor de wedstrijd.

Piramides

Doe 500m met 1 minuut rustig roeien; 1000m met 2 minuten rust; 1500m met 3 minuten rust; 1000m met 2 minuten rust; 500m. Doe de eerste twee stukken op een gecontroleerde snelheid. Tijdens de 1500m verhoog je de intensiteit in de laatste 500m. Push jezelf tijdens de laatste twee intervallen. Terwijl je gedurende de workout steeds sneller gaat, probeer je de 1500m en de laatste twee intervallen te roeien op of onder je streefsnelheid voor de wedstrijd.

Maak een Wedstrijd Plan

Het opstellen van een wedstrijdplan houdt in dat je de wedstrijd in stukken deelt (splits) en dat je voor elk stuk de juiste snelheid kiest. Veel roeiers delen een 2k wedstrijd bijvoorbeeld op in 4 splits: vier stukken van 500m. Je zou een 1000m in twee 500m stukken kunnen opdelen of drie afgebakende stukken van 100m, 600m en 300m. Hoe je de deling ook maakt, het gaat erom dat je op basis van je wedstrijdplan een streefsnelheid in gedachten hebt voor elk deel.

Hier bekijken we vier wedstrijdstrategieën of -plannen.

Vliegen en Sterven

Dit is als je zo hard mogelijk start en dan maar probeert vol te houden. Deze strategie is pijnlijk en we raden het niet aan. Veel mensen die voor het eerst aan een wedstrijd meedoen laten zich meeslepen en volgen deze strategie. Een super eerste 500m verwordt tot een pijnlijk, verzwakt zwoegen aan het einde van de wedstrijd. Iedereen die bewust of onbewust de “vliegen en sterven” strategie heeft gebruikt, gaat voor volgende wedstrijden meestal over op een beter plan.

Verdedig een Voorsprong

Dit is een meer gecontroleerde versie van “vliegen en sterven”. Je probeert een kleine voorsprong te pakken in het eerste deel van de wedstrijd als je je nog sterk voelt. Je start snel en roeit dan op een snelheid waarmee je halverwege de wedstrijd een seconde voorligt op schema. Dan probeer je deze voorsprong de tweede helft van de wedstrijd te verdedigen.

Dit is het wedstrijdplan van de optimist: je hoopt dat je zo goed hebt getraind dat je in staat bent om sneller te gaan dan je eigen voorspelling. Op een goede dag kan je misschien gelijke splittijden roeien. Waarschijnlijker is dat je de tweede helft een paar seconden langzamer bent dan de eerste helft met een teleurstellende eindtijd tot gevolg. Deze strategie resulteert zelden in een goede prestatie.

Gelijke Splittijden

Gelijke splittijden betekent dat je beide helften van de wedstrijd in dezelfde tijd roeit. Je neemt een paar harde, snelle halen bij de start om op gang te komen en komt dan vroeg in een ritme dat je halverwege brengt exact op schema. Je valt iets terug in de tweede helft en een sprint naar de finish brengt je gemiddelde snelheid weer op orde.

Negatieve Split

Met deze strategie roei je de tweede helft van de wedstrijd sneller dan de eerste. Dit is een populaire tactiek, vooral bij mensen met een slechte ervaring met “vliegen en sterven”. Je hebt hierbij de minste kans dat je de eerste helft te snel gaat en daar de tweede helft voor moet betalen. Zelfs als je een slechte wedstrijd roeit kan een poging tot negatieve split snel worden aangepast naar gelijke splittijden. Bij een wedstrijd over 2k kan een negatieve split er als volgt uitzien:

  • Eerste 500m: Als eerste is dit stuk meestal een of twee seconden sneller dan de doelstelling voor 500m.
  • Tweede 500m: Vind je ritme en probeer je streeftijd te halen. Bijvoorbeeld: als je streeftijd voor 2k 8:00 is, zou je 2:00, 1:59 of zelfs een paar keer 2:01 moeten zien op je scherm. Het doel is om consistent te zijn en een zware snelheid aan te houden die je wel kunt volhouden.
  • Derde 500m: Hier wordt de wedstrijd bepaald. De meeste mensen vallen nu terug, omdat het het zwaarste stuk is. Als je je streefsnelheid kan volhouden kom je waarschijnlijk op voorsprong, omdat andere deelnemers vermoeid raken.
  • Vierde 500m: Je bent bezig met de laatste twee minuten van de wedstrijd. Zit je op of onder (je gaat sneller) je streefsnelheid en voel je je sterk? Dan is dit het moment om bij te zetten. Kan je je streefsnelheid maar net volhouden? Probeer dan gestaag en consistent door te gaan. Kan je het nauwelijks volhouden en ga je langzamer dan je streefsnelheid? Dan moet je nu echt diep gaan. Ga de laatste 250m—minder dan een minuut te gaan—zo hard als je kan en eindig sterk.

De Eerste 10 Halen

Welke wedstrijdstrategie je ook gebruikt, de eerste paar halen zullen waarschijnlijk harder en korter zijn dan normaal door de adrenaline en de frisse benen. Het is zaak na ongeveer vijf halen het tempo te reduceren, de haal te verlengen en minder kracht te zetten. Bij ongeveer de tiende haal zou je op je wedstrijdsnelheid moeten zitten.