Opstellen van een Jaarlijkse Trainingskalender

Roeien is een geweldige aanvulling op het trainen voor andere sporten. Hier zie je hoe je een trainingskalender voor een jaar kan maken. Je vindt hier suggesties voor workouts waarbij je roeit om fitter te worden voor andere sporten en trainingen voor specifieke sporten.

  1. Maak een lijst van de sporten die je door het jaar heen beoefent en geef voor elke sport het “actieve” (of wedstrijd-) seizoen aan.
  2. Bepaal het “Trainingsseizoen” voor elke sport door drie maanden terug te tellen voor het actieve seizoen. Dit is wanneer de bulk van je training zou moeten plaatsvinden. Als je uit ervaring weet dat je een langere of kortere trainingsperiode nodig hebt, pas het dan aan.
  3. Bepaal de “Grondwerk” fase door vijf maanden terug te tellen voor het actieve seizoen. Deze fase is gericht op algemene conditie en voorbereidend werk. Het geeft je een solide basis voor je gerichte training.
  4. Geef de rest van het jaar voor elke sport aan als “Herstel.”

Bekijk de voorbeelden als je hulp nodig hebt.

Eén Sport, Meerdere Seizoenen Trainingskalender

Als je een sport beoefent met meerdere actieve seizoenen (bijvoorbeeld een grote competitie in de lente en nog een in de herfst) ziet je kalender er zo uit:

Maand Fase Sport
Januari Training Rennen, roeien
Februari
Maart
April Actief
Mei Herstel
Juni Training
Juli
Augustus
September Actief
Oktober Herstel
November Grondwerk
December

Eén Sport, Eén Seizoen Trainingskalender

Train je voor een sport met één actief/competitief seizoen van bijvoorbeeld april tot juni? Dan ziet je kalender er zo uit:

Maand Fase Sport
Januari Training Triatlon, golf, kanoën/kajakken
Februari
Maart
April Actief
Mei
Juni
Juli Herstel
Augustus Grondwerk
September
Oktober
November
December

Meerdere Sporten, Meerdere Seizoenen Trainingskalender

Dit is een voorbeeld van een trainingskalender voor meerdere sporten. In dit voorbeeld zit een regatta seizoen in de herfst, langlaufwedstrijden in de winter en een marathon en kortere hardloopwedstrijden aan het einde van de lente en in de zomer. De actieve fases zijn verspreid. Training, grondwerk en herstel fases overlappen en worden cross-training voor elkaar, met roeien als rode draad.

Maand Roeien Fase Rennen Fase Langlauf Fase
Januari Herstel Grondwerk Actief
Februari Grondwerk Training
Maart
April Recovery
Mei Actief Grondwerk
Juni
Juli Training
Augustus Herstel
September Grondwerk
Oktober Actief Training
November Herstel
December

Trainen voor Elke Fase

  • Grondwerk—Leg de nadruk op langer, regelmatiger werk. Het doel is om een goede basis te leggen qua algemene conditie en om je spieren te laten wennen aan de specifieke bewegingen van jouw sport. Zorg dat je voldoende rek-, flexibiliteit- en versterkende oefeningen doet.
  • Training—Pas je trainingen aan voor de afstand en intensiteit van de komende evenementen. Je zult wat moeten trainen op je wedstrijdsnelheid om een gevoel voor snelheid te ontwikkelen. Doe ook korter, harder wek om je intensiteitsniveau te verhogen en langer, makkelijker werk om meer uithoudingsvermogen te krijgen.
  • Actief—Blijf scherp en uitgerust tijdens deze fase en herstel tussen de evenementen door. Train meer als je evenementen verder uit elkaar liggen.
  • Herstel—Deze fase draait om variatie, plezier en welke snelheid goed voelt. Doe veel rek- en strekoefeningen. Blijf bezig met je sport door een paar workouts te doen met een vast, comfortabel tempo.

Workout Voorbeelden

Probeer de volgende workouts om te trainen voor je sport:

  • 40 minuten roeien met een vaste snelheid (of 10,000m) (Grondwerk en Training).
  • 40 minuten lang één minuut hard, één minuut rustig (Grondwerk en Training).
  • 1-2-3-4-3-2-1 minuut piramide met 30 seconden rust tussendoor (Training en Actief).
  • Drie minuten op 18 spm (halen per minuut), twee minuten op 24 spm, één minuut op 28 spm. Doe dit 30-60 minuten (Training en Actief).

Trainingsfrequentie: 2–4 keer per week tijdens de herstelfase; 1–2 keer per week tijdens de actieve fase.

Duur: 30–60 minuten. Korter voor intensieve snelheidstrainingen, langer voor conditietrainingen met een vast tempo.

Type en intensiteit: varieer dit tussen anaerobe drempel trainingen met een vast tempo, intensieve intervallen en wedstrijd stukken.