Pacing als superkracht, zo leren je sporters slim verdelen op de RowErg

Je kent het beeld wel. Een sporter springt op de RowErg en knalt de eerste 500 meter eruit alsof zijn leven ervan afhangt, om halverwege al naar adem te happen. De laatste meters worden een lijdensweg en het scherm toont een tijd waar niemand blij van wordt. De conditie is niet het probleem, het tempo wel. Pacing, het slim verdelen van je energie, is een vaardigheid die je sporters net zo goed kunnen leren als techniek. In deze blog vertelt Dries Beer van Concept2 Benelux hoe je dat aanpakt.

Te hard starten kost tijd en motivatie

Te hard beginnen is bijna een natuurwet. De energie is er, het scherm daagt uit en de buurman op de andere RowErg gaat ook vol gas. Voor je het weet zit iedereen in een wedstrijdje dat na twee minuten instort.

Wie te snel start, eindigt langzamer en raakt bovendien gefrustreerd. Zo iemand voelt zich uitgeput, denkt dat zijn conditie tekortschiet en haakt sneller af, terwijl de verdeling het echte probleem was.

Op de RowErg zie je dat verschil zwart op wit. De Performance Monitor toont je splittijd per 500 meter, je slagfrequentie en je vermogen in watts, dus daar valt niets te verbergen. Juist die transparantie maakt het apparaat zo geschikt om pacing te trainen.

Pacing, je energie verdelen over de afstand

Pacing betekent dat je je energie zo verdeelt dat je aan het eind nog iets overhebt, of in elk geval niet vroegtijdig stilvalt. Voor een roeier draait het om de splittijd, oftewel de tijd die je nodig hebt om 500 meter te roeien.

Een sporter die goed pacet, houdt die splittijd stabiel of bouwt hem zelfs op, sneller aan het eind dan aan het begin. Dat heet een negative split en het voelt fantastisch om zo te finishen, omdat je mensen inhaalt in plaats van wordt ingehaald.

De kunst zit in het vinden van een tempo dat je vol kunt houden. Niet het tempo dat je de eerste minuut aankunt, maar het tempo dat je over de hele afstand staande houdt. Voor de meeste sporters is dat een ander getal dan ze denken.

Een houdbaar streeftempo bepalen

Begin met een testje dat meteen iets oplevert. Laat je sporter een 2000 meter roeien op een tempo dat hij of zij comfortabel vol kan houden en noteer de gemiddelde splittijd. Dat getal is het uitgangspunt.

Bij de volgende sessie geef je een doel mee, bijvoorbeeld vier stukken van 500 meter met de opdracht om elke split binnen twee seconden van dat gemiddelde te houden. Niet sneller, ook niet trager. De uitdaging is gelijkmatig blijven.

Veel sporters vinden dit verrassend lastig, want ze willen versnellen zodra ze zich goed voelen. Juist daar leren ze de discipline die pacing vraagt. Laat ze na afloop naar hun splits kijken, want de cijfers vertellen het verhaal beter dan jij dat kunt.

Vier oefeningen voor de RowErg

Een paar concrete sessies die je morgen kunt inzetten:

1. De gelijkmatige 2000 meter. Het doel zijn vier identieke splits van 500 meter. Laat sporters zelf hun streeftempo kiezen op basis van de eerdere test. Wie binnen de marge blijft, slaagt, want snelheid telt hier niet.
2. De negative split. Roei 2000 meter, waarbij elke 500 meter net iets sneller moet dan de vorige. Dat dwingt sporters om aan het begin in te houden. Pijnlijk voor het ego, maar het levert wel een sterke finish op.
3. Pyramide-intervallen. Roei 250, 500, 750, 500 en 250 meter met rust ertussen. Op elk blok houdt de sporter dezelfde splittijd aan, ongeacht de lengte. Zo leert het lichaam dat tempo losstaat van afstand.
4. Blind roeien. Plak een handdoek over de monitor. De sporter roeit twee minuten op gevoel en jij leest de splits, daarna vergelijken jullie gevoel met cijfers. Een eyeopener voor wie denkt dat hij zijn tempo blind aanvoelt.

Begin altijd met de gelijkmatige variant voordat je sporters aan negative splits laat ruiken. Wie het gelijkmatige tempo niet beheerst, heeft aan de rest weinig.

Eén vaardigheid voor alle drie de apparaten

Dezelfde logica geldt voor de SkiErg en de BikeErg. Alle drie de apparaten tonen je dezelfde meetwaarden, dus je sporters leren een vaardigheid die ze overal toepassen. Wie op de RowErg leert verdelen, doet dat al snel ook tijdens een hardloopinterval of een zware fietstraining.

Voor jou als trainer is dat handig. Je legt het principe één keer uit op de RowErg, waar de splittijd het meest tastbaar is, en je sporters nemen het mee naar de rest van hun training. Pacing voor elk apparaat apart uitleggen hoeft dus niet.

Beter ledenbehoud door zichtbare progressie

Sporters die hun tempo leren verdelen, finishen hun trainingen vaker en met een beter gevoel. Ze zien zichzelf vooruitgaan in keiharde cijfers en dat motiveert om terug te komen. Een sporter die elke week iets beter pacet, blijft langer hangen dan iemand die elke sessie kapotgaat en zich mislukt voelt.

Daarbij positioneer je jezelf als de trainer die meer biedt dan een ruimte vol apparaten. Je geeft je leden een vaardigheid mee die ze zelf merken, en dat is precies het soort begeleiding dat mensen onthouden en doorvertellen.

Workout van de Dag

Zoek je inspiratie om je sporters te motiveren? Elke dag bieden we een training aan zodat je je trainingen afwisselend houdt. Al deze workouts zijn geschikt voor de RowErg, SkiErg of BikeErg. Schrijf je hier in om de Workout van de Dag te ontvangen!

Meer weten?

Benieuwd hoe de RowErg past in een trainingsaanpak waarin je sporters slimmer leren trainen? Stuur een mailtje of bel naar 020-3 450 010. We leren je graag kennen.

Dries Beer, Concept2 Benelux