HYROX in je gym, zo bouw je trainingen op voor alle niveaus

Een HYROX-programma aanbieden is één ding, het laten werken voor iedereen die binnenwandelt is een ander verhaal. In dezelfde ruimte staan tegelijk een sporter die net van de bank is gekomen en iemand die volgende maand zijn vierde race loopt. Eén schema is voor de eerste te zwaar en voor de tweede te makkelijk, en dat zie je terug in afhakers en verveling. In deze blog vertelt Dries Beer van Concept2 Benelux hoe je drie tracks naast elkaar laat draaien, zonder dat je voor elke sporter een eigen programma schrijft.

Drie niveaus, drie verschillende benaderingen

Een goede HYROX-aanbieder werkt met drie tracks die qua opzet identiek zijn, maar verschillen in volume, intensiteit en gewicht. Beginnerstrack, middentrack en gevorderdentrack. Alle drie de groepen doen op hetzelfde moment vrijwel dezelfde oefeningen, alleen de invulling verschilt.

Dat werkt om twee redenen. Sporters ervaren het samen-gevoel dat HYROX kenmerkt, omdat iedereen in dezelfde ruimte hetzelfde aan het doen is. En jij hoeft geen drie aparte sessies te runnen, omdat de structuur identiek blijft. Het scheelt voorbereidingstijd en het geeft groepsdynamiek.

De truc zit in heldere afspraken vooraf. Welke sporter zit in welke track, en wat doet hij of zij precies anders. Zonder die helderheid valt het systeem na drie weken om.

Beginnerstrack, kennismaken zonder afhaken

De beginnerstrack draait om één doel: mensen laten ervaren dat HYROX-training haalbaar is. Iedereen die de eerste vier weken volhoudt, blijft hangen. Verlies je ze in week één, dan zijn ze weg.

Begin met halve afstanden. Waar het officiële HYROX-parcours acht keer een kilometer hardlopen kent, doet de beginner vier keer vijfhonderd meter, afgewisseld met vereenvoudigde stations. Op de RowErg roeit hij vijfhonderd meter in plaats van duizend. De sled push wordt licht, de wallballs met een lichtere bal, en burpees vervangen we soms door squats.

Belangrijker dan het volume is het gevoel. Sporters moeten na een sessie denken: dit ging beter dan ik dacht. Geen rotgevoel, want dan komen ze niet terug. Cijfers houden ze zelf bij op de PM5, want zichtbare progressie houdt mensen vast.

Middentrack, opbouw richting eerste race

Sporters die de basis onder de knie hebben en mogelijk hun eerste race overwegen, zitten in de middentrack. Hier ga je naar 75 procent van het volledige HYROX-volume, met de officiële gewichten en afstanden waar dat veilig kan.

De RowErg en SkiErg krijgen hier een centrale rol. Sporters trainen op de officiële afstanden, duizend meter roeien en duizend meter skiën, op tempo's die ze in een race ook moeten halen. De Performance Monitor laat zien of die tempo's haalbaar zijn, en zo niet, waar precies de winst zit.

In deze track introduceer je compromised running, het hardlopen direct na een krachtinspanning. Het is de vaardigheid die het verschil maakt tussen finishen en uitvallen op de race. Begin met korte segmenten en bouw op naar de volledige kilometer.

Gevorderdentrack, pacing en racetactiek

Wie al een paar races heeft gelopen, heeft geen baat meer bij meer volume. Die sporters worden beter door slimmer te worden. Hier draait het om pacing, race-strategie en het verfijnen van zwakke stations.

Werk met volledige racesimulaties. Eén keer per twee weken een complete HYROX in je gym, met klokken erbij. Sporters leren waar ze kracht verliezen en wat ze in hun pacing moeten aanpassen. Voor sommigen is de sled push een klap, voor anderen de wallballs of de farmers carry. Pas hun voorbereiding daarop aan.

Op de RowErg en SkiErg train je in deze track vooral mentale vaardigheid. Hoe blijf je rustig wanneer je hart op 180 staat en je nog vier stations te gaan hebt? Dat is geen conditiekwestie meer, dat is hoofdwerk.

RowErg en SkiErg als constante factor

Wat de drie tracks bindt, zijn de RowErg en SkiErg. Deze apparaten zijn officieel onderdeel van elk HYROX-event, dus elke sporter komt ze op de race tegen. Hoe meer ze ermee trainen, hoe vertrouwder de race aanvoelt.

Het mooie is dat dezelfde apparaten zich aanpassen aan elk niveau. De intensiteit van de machine is puur afhankelijk van de input van de atleet. Eén apparaat, drie sporters, drie verschillende workouts. Bewaar tijd in je rooster door RowErg- en SkiErg-blokken voor de hele groep tegelijk te plannen. Iedereen doet hetzelfde, met aangepaste streefcijfers per niveau.

Hoe je dit in één gym laat draaien

Een paar praktische punten om je tracks soepel te laten draaien. Markeer aan het begin van elke sessie wie in welke track zit, met polsbandjes of een whiteboard. Zo voorkom je dat een beginner per ongeluk de gevorderdenstand kiest.

Plan de drie tracks parallel op vaste tijden. Bijvoorbeeld dinsdag- en donderdagavond als HYROX-blok, waarbij beginners om 18:00 starten, middentrack om 19:00 en gevorderden om 20:00. Voor kleinere clubs kun je ze tegelijk laten draaien met duidelijke aanwijzingen per niveau.

Spreek per kwartaal niveauwissels af. Sporters groeien, en wie drie maanden in beginnerstrack zit, hoort waarschijnlijk al in midden. Anderen blijven juist langer in een lagere track, omdat ze fysiek nog niet klaar zijn. Houd die gesprekken kort en feitelijk, op basis van de cijfers die de PM5 levert.

Meer weten?

Benieuwd welke combinatie van RowErg en SkiErg past bij jouw HYROX-ambities? Stuur een mailtje of bel naar 020-3 450 010. We helpen je graag met de juiste inzet voor jouw gym.